Und ei tule? Aidata võib "vaikne ärkvelolek"

 (16)
Magamine
Magav naineFoto: Anni Õnneleid

Õpi magamata puhkama!

Magamajäämise nimel pole mõtet kõvasti pingutada. Ka lihtsalt puhkamine võib pakkuda peaaegu samasuguseid tervisehüvesid.

Sellel on kaks põhjust. Esiteks vähendab uinumisele keskendumise vältimine eeldatavat survet iga hinna eest uinuda ning kaotab osa arusaamast, mille kohaselt uinumine tähendab ülesande edukat sooritamist, mitteuinumine aga nurjumist.

Teiseks on unearstide ja toimekate, ent samas oma tervisest hoolivate inimeste ringkondades viimasel ajal poolehoidu võitnud jõuline puhketegevus, mida nimetatakse „vaikseks ärkvelolekuks“ (ingl quiet wakefulness).

Vaikne ärkvelolek ei tähenda midagi muud kui suletud silmadega puhkamist. See on kütkestav, kuna kaotab täielikult uinumiskohustusega seonduva pinge, eriti tunde, et „ma peaksin otsekohe magama jääma, aga ei suuda“, mis nii paljusid meist ärkvel hoiab.

Närvipinge ja uinakute vahel valitseb üldlevinud, ent samas sageli ebatõhus vastastikune seos. Meditsiinidoktor W. Christopher Winteri osutusel suudavad paljud inimesed endal uinumiskohustusega närvid nii krussi ajada, et magamajäämine ei saagi õnnestuda.

„Suurem osa inimestest ei kontrolli enda und täielikult,“ tunnistab dr Winter. „Oleks kummaline kohata inimest, kes väidab, et tal pole mitte kunagi uinumisega probleeme olnud. Aeg-ajalt ilmnevad uinumisraskused on täiesti tavapärased.“

Seotud lood:

Kuid ehkki inimene ei pruugi sajaprotsendiliselt kontrollida uinumise hetke, on meil võimalik kontrollida, millal me puhkame — ja see on üks „vaikse ärkveloleku“ meetodi olulisemaid hüvesid.

Puhkeseisundis viibimise plussid on suuremad kui vaid enda aja sisustamise otsustavamal kontrollimisel. Vaikne ärkvelolek pakub puhkust ajurakkudele, lihastele ja elunditele, vähendab stressi ja parandab tuju, muudab inimese ärksamaks, loomingulisemaks jne.

Mõned uuringud on isegi andnud mõista, et pärast uinakut väheneb reaktsioonikiirus rohkem kui pärast puhkuseperioodi; selles on ilmselt süüdi „une-inerts“ (s.t, ärkamisjärgne uimasus), mida võib küll põhjustada tukkumine, aga mitte ärkvel olles puhkamine.

Vaikse ärkveloleku seisundis, kui aju pole aktiivselt ametis välismaailmale reageerimisega, muutub osa aju elektrilisi signaale samasuguseks nagu uneseisundis, selgitab Bostoni sõjaveteranide ameti tervishoiusüsteemi juures töötav uurija ning Harvardi ülikooli meditsiiniteaduskonna psühhiaatria aseprofessor dr Ritchie Edward Brown, kes uurib aju psühholoogiat ning une ja ärkveloleku tsükleid.

Igatahes võib kinnisilmi vaikselt puhkamine inimese enesetunnet üllatavalt palju värskendada, kinnitab dr Winter. See omakorda võib aidata edaspidi leida rohkem vaikseid hetki.

„Kui inimene teadvustab, et võib end tunda puhanuna hoolimata sellest, kas ta uinub või mitte, võib too hea enesetunne iseennast taastootma hakata,“ selgitab ta.

Mõistagi on vaiksel ärkvelolekul ka omad puudujäägid. Esiteks, nendib Brown, ei ole see siiski samavõrd organismi taastava toimega kui päris uni: „Kui ainult puhkamisest piisaks, ei tunneks me pärast pikka aega ärkvel olemist nii tugevat tungi uinuda ning unepuuduse tervisemõjud poleks niivõrd laastavad.“

Igaüks, kes on kasvatanud väikelast, töötanud pikkades vahetustes või lihtsalt mõnikord öö läbi rühmanud, teab liigagi hästi, millist emotsionaalset ja kehalist lõivu peab maksma magamata veedetud aja eest.

Enamgi veel — une ajal kulutab aju ca 40% vähem energiat kui ärkvel olles ning ärkvelolekut soodustavate virgatsainete, nt histamiini ja norepinefriini tasemed organismis on vaikse ärkveloleku ajal kõrgemad kui une ajal. „Magamise ajal väljutatakse toksilisi valke organismist oluliselt kiiremini kui ärkveloleku ajal,“ rõhutab Brown.

Lühidalt öeldes on une sügavatel etappidel kriitiline roll emotsioonide töötlemise, uue informatsiooni omastamise ja kahjustunud rakkude remontimise juures; kõik need protsessid on aga täiskasvanud inimese organismi eduka funktsioneerimise eelduseks.

Sügava une ajal tekitab aju aeglaseid ajulaineid ehk nn deltalaineid, mis ilmnevad ainult uneseisundis. Seega on soovitatavad seitse kuni üheksa tundi und tõepoolest elulise tähtsusega.

Ometi võib vaikse ärkveloleku praktiseerimine keset tihedat töögraafikut ja närvilist elustiili pakkuda hädavajalikke rahulikkusehetki ja isegi tervisehüvesid. Kui tahate proovida, kuidas see käib, soovitame alustuseks järgida neid kaht nõuannet.

1. Õppige sügavalt mediteerima

Meditatsiooni ehk mõtluse harrastamine võib lõdvestumisele täiesti uue kvaliteedi lisada. Mõned uuringud, mille raames mõõdeti sügavalt mediteerivate inimeste aju aktiivsust, on andnud mõista, et ärkvelolekus mediteerides on võimalik saavutada unele väga sarnast seisundit.

Une ja sügava mõtluse seisund pole siiski päris samaväärsed. Mediteerimise ajal ei tekita aju mitte delta-, vaid alfalaineid — ajulaineid, mis seonduvad lõdvestusseisundi, loomingulisuse suurenemise, depressiivsete sümptomite vähenemise ja aju töö tõhustumisega.

Lisaks tekitab meditatsioon täiendavaid beetalaineid (mis seonduvad keskendumisvõimega) ja gammalaineid (mis seonduvad eri ajupiirkondadest pärineva teabe töötlemisega).

2. Muutke seda, kuidas unest kõnelete ja mõtlete

Nagu dr Winter soovitab, peaksime me muutma seda, kuidas unest räägime ja mõtleme. Uinaku tegemise asemel sulgege silmad, kustutage tuled, pange kell 20 minuti pärast tirisema ja lihtsalt puhake.

Pelgalt voodis lebamise nautimisel on jõudlust taastav toime. „Kui inimene tõesti usub, et pärast voodisse minekut mitteuinumine pole probleem, on nii uinumine kui ka uinumata puhkamine talle kasulikud,“ rõhutab dr Winter. „Selline mõtteviis muudab suhtumist magamisse üldiselt.“

Pealeselle aitab magamajäämise pärast muretsemise lõpetamine ka päriselt magama jääda; see on dr Winteri esmane soovitus kõikvõimalike uneprobleemidega, nt unetusega võitlemiseks.