Kas ajavahe pärsib sportlase sooritusvõimet?
Ööpäeva- ehk nn tsirkadiaanrütmid kujutavad endast sisemiselt juhitud variatsioone inimese bioloogilistes ja käitumisfunktsioonides, mille tsükkel kordub umbkaudu iga 24 tunni tagant. Neid rütme saab modifitseerida ereda valguse, pimeduse, melatoniini-nimelise hormooni ja treeninguga, kuid kõige tugevamat mõju paistab avaldavat keskkonna valguse-pimeduse-tsükkel.
Kas ajavahe pärsib spordisooritust?
Ehkki pole tehtud üheselt selgeid teadusuuringuid, mis näitaksid kindlalt, kas ajavahe kahandab sportlaste tulemusi või mitte, on siiski tõenäoline, et rütmihäire sümptomid võivad nii füsioloogiliste kui emotsionaalsete tegurite tõttu põhjustada halvemaid tulemusi spordis. Kurnatus pole kindlasti optimaalne meeleseisund parimate saavutusteni jõudmiseks. Hoolimata kinnitatud seose puudumisest ööpäevarütmihäire ja kehvema soorituse vahel on paljudel sportlastel tavaks enne võistlust oma tsirkadiaanrütmid “algseadistada”, et need sobiksid võistluse toimumispaiga ajatsooniga.
Mõned tõendid, viitavad sellele, et ööpäevarütme saab ereda valguse ja pimeduse, melatoniinisisaldusega toidulisandite ning teatud kellaaegadel treenimisega modifitseerida. Loetletud kolmest meetodist paistab une-ärkveloleku mustreid kõige tugevamini mõjutavat just intensiivne valgus.
Ere valgus mõjutab meie tsirkadiaanrütmide nihkeid kõige tugevamini. Väga olulised on valguse tugevus, kestus ja ajastus. Ereda valgusega valgustamine täpselt enne organismi jahtumist kõige madalama temperatuurini (umbes kell viis hommikul) aeglustab ööpäevarütmi; ere valgus pärast seda kellaaega aga hoopis kiirendab tsirkadiaantsüklit.
Ka melatoniin võib tsirkadiaantsüklit mõjutada. Mõned tõendid kinnitavad oletust, et tsirkadiaantsüklit saab aeglustada väikese doosi (0,5 mg) melatoniiniga hommiku ja pärastlõuna vahel, ning kiirendada melatoniinilisandi manustamisega pärastlõuna ja õhtuse uinumise vahepeal.
Kehalise treeningu mõju tsirkadiaanrütmidele ei ole hästi dokumenteeritud, ent mõned uuringud on näidanud, et üks kuni kolm tundi treeningut võib esile kutsuda märkimisväärseid tsirkadiaanfaasinihkeid. Näiteks on varahommikusi, enne kehatemperatuuri kõige madalamale jahtumist tehtud harjutusi korduvalt seostatud tsirkadiaanfaasi aeglustusega; varajasel õhtutunnil tehtud trenn annab tulemuseks tsirkadiaanrütmi kiirenemise.
Peetagu silmas, et taoliste sekkuvate protseduuride ajastus on võtmetähtis — eksimine võib anda soovitule vastupidiseid tulemusi.
Kuidas saavad sportlased end ajavahe-sündroomi eest kaitsta?
Rahvusvaheline spordimeditsiini föderatsioon on väljastanud juhendid võistlustele sõites ajavööndeid ületavatele sportlastele.
Enne lendu tuleks magada piisavalt ja vältida olukordi, mis võiksid soodustada unepuudust. Mõni päev enne lendu peaks magamisgraafikut hakkama järkjärguliselt (30 kuni 60 minutit päevas) sihtkoha ajavööndi poole nihutama. Tsirkadiaanrütmide nihutamiseks võib kasutada sobivalt ajastatud eredat valgust ja pimedust, melatoniini või treeningut.
Lennu vältel soovitatakse juua ohtralt vett või puuviljamahla. Et vältida vedelikuvaegust, mida võib põhjustada kuiv lennukiõhk, tasub hoiduda ülemäärasest alkoholist ja kofeiinist.
Tegema peaks venitusi, sooritama kergeid isomeetrilisi harjutusi ja kõndima vähemalt iga tunni aja tagant — see kahandab lihaste jäikust ja pikaajalise liikumatusega seostatud trombooside riski. Müra maksimaalseks summutamiseks ja parema une saavutamiseks kuluvad ära kõrvatropid.
Sihtkohta jõudmisel peab vältima rammusaid või eksootilisi/vürtsiseid toite. Lihaste jäikuse leevendamiseks sooritatakse madala intensiivsusega harjutusi. Sõltuvalt kellaajast võib vajalikuks osutuda treening siseruumides, et mitte nurjata soovitud tsirkadiaanfaasinihet. Esimesel paaril päeval pärast pikka lennureisi tuleks vältida suure koormusega treeningut. Kaaluma peaks sobivalt ajastatud ereda valguse, melatoniini või treeningu kasutamist ööpäevarütmide nihutamiseks.
Lääne suunas reisimisel soovitatakse enne lendu viibida valges nelja tunni vältel enne uinumist ja vältida valgust nelja tunni vältel pärast ärkamist. Vähehaaval peaks edasi lükkama (30 kuni 60 minutit päevas paari päeva vältel enne lendu) magamamineku- ja ärkamisaega. Pärast saabumist, võttes aluseks kellaaja kodukohas, on kasulik viibida valges võimalikult palju keskööst kella neljani hommikul ja võimalikult vähe kella viiest kella üheksani hommikul.
Ida suunas reisimisel tuleks kiirendada oma kehakella, et see jõuaks vastavusse uue ajavööndiga, suurendades valguse intensiivsust hommikuti (pärast ärkamist) maksimumini ja kahandades kokkupuudet valgusega enne magamaminekut miinimumini. Kui sellega paar päeva enne reisi alustada, on võimalik ärkamise ja uinumise algusaega vähehaaval (umbes 30 minutit päevas) edasi lükata.
Pärast saabumist tuleks kasutada oma kodukoha ajavööndit otsustamaks, millal liikuda valges. Suurendama peaks valguskiirguse hulka vahemikus kella viiest kuni kella kümneni hommikul maksimumini ja kahandage miinimumini keskööst kella neljani hommikul.
