Ülevaade: kuidas vältida nutiseadmete kasutamisega kaasnevaid lihaspingeid


Ülevaade: kuidas vältida nutiseadmete kasutamisega kaasnevaid lihaspingeid
Foto on illustratiivneFoto: Rauno Volmar

Kas tead, mis ohud sind „varitsevad“, kui unustad ennast telefoni või tahvli taha? Järgnevalt vaatame neid ohtusid rühi ehk kehahoiu vaatevinklist.

Mis nendega siis juhtub? Lühidalt öeldes – nad on tasakaalust väljas. Selg vajub kühmu, kuna reeglina puudub korralik toetus nii seljale kui ka kätele, kirjutab Digitark.ee.

Et ekraani näha, siis kompensatsiooniks sirutatakse pead ja kaela üleliia tahapoole. Parema nähtavuse tagamiseks tuuakse veel pead ette poole, pea nihkub õlavöötme kohalt ära, mis omakorda suurendab probleemi veelgi.

Ning käte kokkutoomine keha ees (nutiseadme hoidmiseks ja töö tegemiseks) toob endaga kaasa õlgade ettepöördumise koos abaluude väljapöördumisega.

Risti pinges ja nõrgad lihased

Meditsiinilisest aspektist lähtudes on sellise kehahoiaku nimi „ülemine ristsündroom“ ehk upper crossed syndrome (joonis).

Nagu nimigi ütleb, on seal midagi risti. Pinges ja lühenenud lihased on risti nõrkade ja väljaveninud lihastega.

Kuna selg vajub küüru ja õlad ette, siis eelkõige venivad välja abaluude vahel olevad romblihased ning õlavöödet taha- ja allatõmbavad trapetslihase alumised osad. Lihaste liigne venitatus teeb nad nõrgaks.

Seotud lood:

Kaelavalu ja kaela liikuvuse vähenemine

Teine nõrkade lihaste grupp on kaela ees. Need on kaela painutajalihased, mis jäävad nõrgaks seetõttu, et nende kokkutõmme on reflektoorselt pärsitud kaela sirutajalihaste (ehk painutajate vastandlihaste) liigse töö ja pinge tõttu.

Kaela sirutajalihased paiknevad kaela tagumisel küljel. Kõige enam kannatavad selles piirkonnas nutiseadmete kasutamise tagajärjel trapetslihase ülemine osa ning abaluutõstur.

Nende pinge takistab kaela normaalset liikuvust ning võib tekitada lihasvalu turja osas. Sageli kaasneb eelnimetatud lihaste pingega pisikeste kuklaaluste lihaste – tagumiste peasirglihaste ja peapõikilihaste – lühenemine, mis võib endaga kaasa tuua pingepeavalu.

Koormus õlavöötmele ja kätele

Ka lühenenud ja pinges lihastel on teine grupp, mis jääb rindkere ette. Seal on käte ja õlavöötme ettetoomise ning eeshoidmise tagajärjel lühenenud lihasteks suur ja väike rinnalihas.

Kuna väike rinnalihas tõmbab õlavöötme ette ja abaluud seljataga laiali ning abaluude kokkutõmbajad seljataga on välja veninud, siis on ka õlaliiges tasakaalust väljas ja sellise rühi korral on käe normaalne jõudlus ehk töövõime vähenenud.

Lahendused: venitamine ja lihaste treenimine

Probleeme on palju. Mida siis nende vastu ette võtta? Toetudes kirjeldatud olukorrale on üldistatult öeldes kaks lahendust.

Enne, kui asutakse lihaste tasakaalustamise kallale, on vaja kael ja õlavööde soojaks võimelda.

Selleks võib teha kaela pendeldavaid liigutusi rindkere kohal liigutades pead ühelt õlalt teiseni.

Käte ja õlavöötme soojendamiseks ning ühtlasi rindkere sirutamiseks on hea teha käteringe eest taha suunas. Selle harjutuse jaoks soovitan tõusta püsti. Mõlemat harjutust võiks teha 5-7 korda.

Rinnalihaste ja “nutiseadme” käe venitus

Nii rinnalihaste kui ka nutiseadet hoidnud painutatud käte venitamiseks on vaja panna sirge käega peopesa õlakõrgusel vastu seina nii, et sõrmed vaatavad selja taha.

Nüüd tuleb venituse suurendamiseks keerata oma käele selg. Venitust on vaja hoida mõnusa venitusvalu piiri peal vähemalt 30 (soovitavalt 60) sekundit. Hinga rahulikult ja naudi venitust ning tee seda ka teise käega.

Suure rinnalihase venitamine. (Foto: Saima Kuu / digitark.ee)

Trapetslihase ja abaluutõsturi venitus ja treening

Trapetslihase ja abaluutõsturi venitamiseks keera pead külje suunas nii palju, et lõug näitaks rangluu keskosa.

Nüüd pane pöördepoolne käsi kõverdatult üle pea ja tõmba pead veelgi ette diagonaali justkui kaenlaaugu suunas.

Hoia vastasõlg all ning tunneta kuidas trapetslihas vastaspoolel venib. Hoia asendit 30-60 sekundit. Ära unusta harjutust ka teisele poole teha.

Trapetslihase ülemise osa venitamine. (Foto: Saima Kuu / digitark.ee)

Nõrkade ja väljaveninud lihaste treenimiseks on hea heita selili, siis saab harjutusi teha vastu raskusjõudu.

Õlgasid ja abaluud tahapoole tõmbavate lihaste treenimiseks tuleb õlad ja abaluu seljataga kokkupoole tõmmata ning hoida 5-7 sekundit ja siis lõõgastuda.

Sellist tsüklit on soovitav korrata 10-15 korda. Kui esialgu nii palju ei jõua, siis võib alustada 3 korrast.

Kaelalihaste treening

Nõrkade kaela painutajalihaste treeninguks on soovitav vaadata varbaid lamavas asendis üle kõhu. Jällegi tasub pea asendit hoida 5-7 sekundit ning siis lõõgastuda. Tsüklit korrata 10-15 korda.

Kaela painutajalihaste tugevdamise harjutus. (Foto: Saima Kuu / digitark.ee)

Kui kasutad iga päev tundide kaupa nutiseadmeid, siis tee venitamise ja tugevdamise harjutusi vähemalt kolm korda nädalas.

Kuid sirutuspausid ja käteringid võiksid saada igapäevaseks harjumuseks.