Istuva eluviisi kahjude vähendamiseks polegi vaja end väga palju liigutada!
"Kolme-nelja aasta tagused esialgsed uuringud ja teadusuudiste pealkirjad hoiatasid hirmutavate järeldustega nagu „istumine on uus suitsetamine“ ka kehaliselt aktiivsete inimeste jaoks. Väideti, et kui inimene päev otsa istub, pole isegi trenni tegemisest kasu.
Mina arvan, et meie British Journal of Sports Medicine'is avaldatud värske uurimus (mille kohaselt ka vähene treening aitab istumise mõjusid kompenseerida) näitab mõlema olulisust.
Kahjusid, mida istuv eluviis põhjustab, on võimalik pöörata sõltuvalt sellest, kui palju [mõõdukat kuni intensiivset] kehalist tegevust harrastada, ja vastupidi. See, kui palju inimesele liigutamisest kasu on, sõltub sellest, kui palju ta istub,“ selgitab uurimuse üks kaasautor, USA-s tegutseva Columbia ülikooli käitumismeditsiini abiprofessor Keith Diaz.
Seekordne uurimus — enam kui 44 000 katsealust hõlmanud üheksa muu uuringu meta-analüüs — näitas, et kõige istuvama eluviisiga inimeste oht enneaegselt surra on kõige suurem.
Kuid isegi kui inimesed istusid kuni 8,5 tundi päevas, vähendas seda riski olulisel määral isegi ainult 11 minutit mõõdukat kehalist aktiivust. Veelgi kasulikumaks osutus 30–40 minutit kehalist treeningut päevas.
Taoline kehaline pingutus — mis selleks, et seda saaks nimetada mõõdukaks kuni intensiivseks, peaks võrduma energilise kõndimise või jalgrattasõiduga — ei pea tõenäoliselt aset leidma ühekorraga.
„Vahet pole, kas liigutate end 30 minutit järjest või üks minut järjest 30 korral päevas,“ räägib Diaz. „Igasugune kehaline aktiivsus on kasulik, kui teha seda piisavalt palju. Liigutamisepisoodide kestus ei ole seejuures oluline.“
Mõned varasemad uuringud on andnud mõista, et ülejäänud päeva vältel istumise tõttu tekkinud kahjulike mõjude kompenseerimine võib nõuda isegi kuni 75 minutit trenni päevas.
Ent vanemad uurimused rajanesid katsealuste endi subjektiivsetel hinnangutel, mis on oma ebausaldusväärsuse poolest kurikuulsad. Inimesed enamasti ei mäleta täpselt, kui kaua nad on istunud, ja kalduvad enda laiskust tegelikust suuremaks hindama. Uuemad uuringud seevastu rakendavad aktiivsusanduritega kogutud objektiivseid andmeid.
Oluline on meeles pidada, et 11 minutit kehalist aktiivsust ei kõrvalda pikkade istumistundide ohte, kuid kui mõnda aega istumine on vältimatu, on abi igasugusest liikumisest.
„Kehalise liikumisega terviseriskide vähendamiseks on mitu moodust,“ rõhutab Diaz. „Kui ma liigutan end perioodiliselt kogu päeva jooksul; vähendab see mu terviseriske. Nii et eesmärgini jõudmiseks on hulk eri viise.“
Uurimus ei võtnud arvesse seda, kui palju inimesed päeva jooksul püsti seisavad, kuna aktiivsusandurid ei suuda eristada istumist seismisest.
Püstijalu töötamiseks mõeldud kirjutuslaudade populaarsusele vaatamata pole teadlased sugugi kindlad, et püsti seismisest on terviseriskide maandamisel abi.
„Me ei tea, kas seismine on tingimata parem,“ nendib Diaz. „Kui inimesed küsivad minult, kuidas istuva tööga seonduvaid riske maandada, saan kindlalt öelda, et liigutamine on hea. Seda oleme teadnud juba aastakümneid, ja see on ka meede, mida mina toetan ja soovitan.“
Uued liikumissoovitused WHO-lt
Maailma tervishoiuorganisatsioon WHO muutis hiljuti esimest korda pärast 2010. aastat oma kehalise aktiivsuse soovitusi.
British Medical Journali erinumbris avaldatud soovituste kohaselt peaks täiskasvanud inimene tegema 150–300 minutit mõõdukat kehalist treeningut nädalas. See tähendab 30–60 minutit liikumist päevas viiel päeval nädalas.
Mõõdukas treening tundub kümnepallisel astmikul 5–6 pügala suuruse pingutusena. Kui selleks ei leidu piisavalt aega, soovitab WHO suurendada treeningu intensiivsust.
Sel juhul peaksid täiskasvanud inimesed püüdma end mõõdukalt kuni intensiivselt liigutada 75–150 minuti vältel, mille väärtus pingutustaseme astmikul on viis või rohkem pügalat.
