Ära karda üles tõusta: asjatundjate nipid neile, kes öösel ärganuna enam magama ei jää
Ehkki üldiselt peetakse unetuse all silmas suutmatust üldse uinuda, hõlmab see termin ka inimesi, kes pärast öösel ärkamist enam kuidagi magama ei jää.
Ehkki tõsisematel puhkudel tuleks pöörduda arsti poole, võib taolise unehäire harvemal esinemisel olla abi järgmisest viiest teaduslike põhjendustega võttest.
Jätke telefon rahule
„Elektroonikaseadmed — eriti sellised, mida hoitakse näo lähedal, nagu nutitelefonid — kiirgavad valgust, mis võib inimest ärkvel hoida,“ selgitas USA-s Virginia osariigis Charlottesville’is tegutseva Martha Jeffersoni nimelise uneravikeskuse juhataja W. Christopher Winter.
Kiusatusele uinumisraskustega võideldes suhtlusvõrgustikke või uudistelehti külastada võib olla raske vastu panna, kuid sellele järele andmine võib venitada muidu veerandtunnise unekatkestuse terve öö pikkuseks magamatuseks.
Tehke oma ajule teene ning lülitage telefonid, digitahvlid ja e-lugemisseadmed välja.
Ärge pöörake kellale tähelepanu
Lisaks uudisvoogude ja suhtlusvõrkude ignoreerimisele peaksite vältima ka nutitelefoni kella piilumist. Taas uinuda püüdes ärge isegi vaadake kellaaega, sest see ainult suurendab stressi.
„Probleemid ilmnevad siis, kui ärganud inimese aju hakkab n-ö täistuuridel tööle ja inimene hakkab kõiksugu asjade pärast muretsema,“ kommenteeris neuroloog Brian Murray. „Kella vaatamine tekitab hirmu, et enam ei õnnestugi magama jääda. See paneb organismi nõristama võitle-või-põgene-refleksi tekitavaid hormoone, mis ei lase uinumisprotsessil käivituda.“
Ärge muretsege kellaaja pärast — selle teguri üle pole teil niikuinii mingisugust kontrolli. Selle asemel keskenduge praktilistele näpunäidetele, mis aitavad probleemi lahendada.
Ärge kartke üles tõusta
Kas uinumine ei taha õnnestuda ka pärast 20 minutit ootamist? Sel juhul võib olla hea mõte voodist tõusta — vähemalt hetkeks.
Pennsylvania ülikooli käitumispõhise uneraviprogrammi kliinilise ala juhataja dr James Findley soovib pärast esialgset ootamisperioodi inimestel voodist välja tulla ja tegelda mingisuguste lihtsamate koduste toimetustega.
Muu hulgas soovitab ta teha venitusharjutusi, lugeda midagi kergemat või lahendada piltmõistatust — sisuliselt teha midagi sellist, mis viiks mõtted mujale tõsiasjalt, et te ei suuda uinuda. Kui veab, on see täpselt see, mida on vaja, et uuesti tukkuma jääda.
Tehke hingamisharjutusi
Pinges keha ei uinu niisama lihtsalt, mistõttu tuleks seista hea selle eest, et voodis lebades olete ka tegelikult lõdvestunud.
Üks võimalus seda saavutada on teha uinumist soodustavaid hingamisharjutusi — hingake rütmiliselt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.
New Yorgi ülikooli teadlase Erich P. Voigti osutusel võib aju uinumise lainele häälestada ka see, kui kordate rütmilise hingamise ajal mõnd tuntud fraasi või sõna — näiteks „lõdvestu“.
Keskenduge sellele, mis pakub lõõgastust
Une-eksperdid Ilene M. Rosen ja Shalini Paruthi kinnitavad, et taasuinumisele aitab hästi kaasa keskendumine vaimusilmas vaatepiltidele, mis teid kõige paremini rahustavad.
Nende endi jaoks on tõhusalt uinumist soodustavad kujutluspildid viibimisest näiteks puhkuse ajal rannal või perekonna meelis-suvituskohas.
Samasugust „kujutluspiltide juhtimist“ (ingl guided imagery) — hoolikat keskendumist mõne lemmikmälestuse või -tegevuse üksikasjadele eesmärgiga peletada unetust — soovitab ka USA riiklik uneuuringute ja -hariduse sihtasutus National Sleep Foundation.
Igaühe jaoks võivad need kujutluspildid olla isesugused — võite mõelda näiteks oma lemmikfilmist, viia end vaimusilmas spordivõistlusele või meenutada mõnd oma lemmikraamatutest. Kõik sõltub sellest, millised mälestused just teid kõige rohkem rahustavad.
