Miks sa juba ei tuku? Loe asjatundjate soovitusi, kuidas kasvõi kontoris viie minutiga värskust juurde saada!
Sellepärast heidamegi pilgu teadmistele, mida neuroteadlased on tukkumise kohta välja selgitanud, ja tutvustame ka kõige tõhusama lõunauinaku retsepti.
Isegi kui teie ülemus on piisavalt progressiivne, et tööajal suikumist lubada, tuleb teil ikkagi välja nuputada, millal täpselt on õige aeg kontoris leiba luusse lasta ja kui kaua seda tegema peaks.
Kõige tähtsam on õige ajastus
Rusikareegel ütleb, et hea aeg silm ivakeseks looja lasta on 6-8 tundi pärast hommikul ärkamist. Suurem osa uneeksperte soovitab 20–30 minuti pikkust uinakut. Pikema uinaku järel jääb inimene uimaseks; seda seisundit nimetatakse uneinertsiks (ingl sleep inertia).
Sara Mednicki uuringud on siiski näidanud, et pikemad tukastuspausid võivad kaasa tuua ainulaadseid kognitiivseid hüvesid, mida seostatakse loomuliku unetsükli eri etappidega.
„Oleme avastanud, et une mõned väga spetsiifilised faasid toetavad eri tüüpi sooritust loomingulisusest tajude võimendamise ja mälu üleüldise paranemiseni. Hulk tõendeid näitab, et aju tegeleb uinumise ajal kindlasti varasemate kogemuste töötlemisega ja aitab kaasa ka uute ideede tekkimisele,“ rõhutab ta.
Sara Mednick on California Irvine’i ülikooli psühholoogia aseprofessor, kes on tukkumise tunnetuslikke ja kehalisi hüvesid, sh nägemistaju, loomingulisuse jm soorituse märkimisväärset paranemist uurinud rohkem kui 15 aastat ning kirjutanud selle põhjal raamatu "Take a Nap! Change Your Life" („Hakka tukkuma! See muudab Su elu!").
Võimalik, et 90 minuti pikkune uinak on kõige täiuslikum. „90 minuti jooksul teeb aju läbi kõik une etapid,“ kinnitab Mednick. „See on sisuliselt parim võimalik resultaat.“
Kui suur on aga tõenäosus, et isegi maailma kõige vastutulelikum ülemus lepib sellega, et ta alluv keset tööpäeva poolteist tundi järjest "nurru laseb"?
Mednick lohutab tukkumise entusiaste tõdemusega, et ka viie minuti pikkune „intensiivuinak“ (ingl power nap) parendab siiski tähelepanuvõimet ja aitab lõplikku roidumust edasi lükata.
Lõpp pidevale kohvitamisele!
Mednick ei soovita pärast südapäeva üldse mitte mingil kujul kofeiini juua.
„Kofeiin püsib organismis kuus tundi pärast manustamist. Lihtne on arvata, et sellest on kasu pärast ärkamist, aga samas võib see õhtul uinumise vägagi keeruliseks teha,“ selgitab ta. „Mina soovitan lasta päevauinakul teha seda, mida see tegema peab — pärast seda pole kofeiini tegelikult enam vaja.“
Produktiivtukastamine ei sobi kõigile
Kui leiate, et hoolimata uinaku kestusest olete pärast seda ikka alati uimane, võite end lohutada teadmisega, et te pole üksi. Mednick kinnitab, et tema läbi viidud retsenseerimisel olev uuring paistab näitavat, et umbes pooled inimesed pole loomu poolest tukkujad.
Võimalik, et mõned meist on „monofaasilised“ — saavad enim kasu pikkadest uinumistsüklitest —, teised aga „bifaasilised“ inimesed, kes vajavad 24-tunnise tsükli vältel kaht uinumisperioodi.
Kui olete pärast uinakust ärkamist uimane, tõuske püsti ja tehke hoopis üks 20 minuti pikkune jalutuskäik. Kuulake muusikat. Mängige kitarri. Mängige lastega. Tehke midagi, mis viib mõtted mõneks ajaks töölt millelegi muule ning pakub nii vaimset kui ka kehalist kosutust.
Kui tukute, tukkuge õigesti!
Nancy Rothstein on endine riskihaldur ja praegune uinaku-konsultant, kes jagab korporatsioonidele nõu, kuidas kujundada töötajatel tervislikumat, õnnelikumat ja produktiivsemat eluviisi soodustavaid nutikaid magamisharjumusi.
Rothstein ei usu, et intensiivuinakud oleksid lahenduseks unepuuduse epideemia üldistele halbadele tervisemõjudele. Ta leiab koguni, et ettevõtted, mis paigaldavad puhkeruumidesse tukkumiskapsleid, pakkumata seejuures unealast koolitust, teevad oma töötajatele suisa karuteene.
Siiski usub ta, et kurnatud, vähe maganud töötajatel võib aeg-ajalt tekkida vajadus keset tööpäeva tukastada. Kui tukute, rõhutab ta, tuleks seda teha õigesti.
„Hinnake seda aega vääriliselt,“ õpetab Rothstein. „Lülitage telefonil helin välja. Valige puhkepausiks jahe, pime ja vaikne koht, või nii jahe, pime ja vaikne, kui vähegi võimalik. Kui töötate kodus, ärge tehke uinakut voodis, sest voodit peaks aju seostama eelkõige öise magamisega.“
Rothstein ei soovita uinakuid teha pärast kella nelja pärastlõunal, eriti juhul, kui unepuudus on tavaline ja uinumisega niigi raskusi: „See ei ole hea mõte. Parem oleks ajada selg sirgeks, keskenduda hingamisele ja teha näiteks kümne minuti pikkune meditatsioonipaus.“
