Arvad, et oled kuuetunnise magamisega tootlik? Ära peta end! (Uneteadlase nipid tõhusaks puhkamiseks)
Uneaja-nappus võib lühendada teie elu ja muuta teid alaväärtuslikuks töötajaks, hoiatab California Berkeley ülikooli inim-une teadusliku uurimise keskuse (CHSS; Center for Human Sleep Science) asutaja-juhataja Matthew Walker.
Oktoobris oma värskeim aimeraamatu “Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams” ("Miks me magame: kuidas rakendada une ja unenägude jõudu“) väljastanud Walker väidab, et vähem kui seitse tundi kestva unega kaasnevad:
* ajukahjustused ja organismi talitluse häired,
* suuremad südamerabanduse-, vähi- ja ajurabanduse-riskid,
* immuunsüsteemi ülekoormus,
* emotsionaalne irratsionaalsus,
* karismaatilisuse kadu ja kalduvus rohkem valetada,
„Kõigil täiskasvanutel on soovitatav magada seitse kuni üheksa tundi. Kahe tunni pikkune vahemik tuleneb sellest, et une kestus on teatud mõttes nagu kalorid. Igaühe füsioloogia on ainulaadne ja seetõttu varieerub tervise tagamiseks vajaliku une hulk inimeseti,“ selgitas ta.
„Need aga, kes väidavad, et püsivad kuus tundi või vähem magades vormis, petavad ennast ja oma tervist.“
Kuidas veenduda, et uneaeg on piisav? „Kui te äratuskella tirisema ei paneks, kas te siis magaksite sisse? Kui vastus on jah, vajate ilmselt rohkem und,“ õpetab Walker.
Järgmiseks toome mõned näpunäited une kvaliteedi parendamiseks.
Unevõla kohta
Nädalavahetuseti kauem magamine annab märku, et üritate „tagasi maksta“ nädala jooksul kogunenud unevõlga.
Paraku ei tööta unemehhanismid samamoodi nagu hoiukassa. Võla kogumine ja selle hilisem korraga tasumine pole lihtsalt võimalik.
Hommikune kohvivajadus
Kui tunnete, et vajate hommikuti kofeiini, tegelete tõenäoliselt kroonilise unepuuduse omaalgatusliku raviga (ingl self-medication).
Õhtul ära kohvi joo
Kofeiini tarvitamine õhtuti ei pruugi lühendada magatud aega, kuid organismis ringleva kofeiini mõju all on uni oluliselt pealiskaudsem.
Alkohol ei aita
Arusaam, et alkohol aitab uinuda, on ekslik. Alkohol on rahusti. Rahusti mõju pole sama, mis uni — sellega ei kaasne samasuguseid organismi värskendavaid hüvesid.
6-8 tundi enne uinumist tarvitatud alkoholil on üks peamine tagajärg: see blokeerib REM-une ehk unenägudega une faasi, millel on kesknärvisüsteemile ja kogu kehale terve hulk soodsaid mõjusid.
Alkoholipruukimine ka killustab und, mis tähendab, et napsisena magama läinuna ärkate öö jooksul üles palju tihemini kui kainena voodisse pugenud kodanik.
Need ärkamised on valdavalt üsna lühiajalised ega jää enamikule inimestest õieti meeldegi. Seega ei puhka nad korralikult välja ning ärkavad hommikul roidununa ja üsna mittereipas meeleolus.
Ekraanist eemale!
Tunniks ajaks enne uinumist peaksite ekraaniga seadmete kasutamisest kindlasti loobuma.
Inimkond on hämarusest võõrdunud, mis tähendab, et helendava ekraaniga seadmed või isegi toas põlev valgus võivad blokeerida uinumiseks vajaliku melatoniinitaseme tõusmist ja lükata uinumise algust hilisemale ajale.
Abi võib olla valgustite ja ekraanide hämardamisest. Kui peate tingimata hilisel ajal töötama, kasutage vähemalt valgusküllastust vähendavat tarkvara — aga kõige mõistlikum oleks siiski magama minna ja jätkata järgmisel päeval värske ja korralikult puhanuna.
